Zasady Weidera – dla zaawansowanych

Ostatnią grupą z zasad Weidera to grupa zaawansowana. Jest to grupa która ćwiczy powyżej 12 miesięcy. Może ona oczywiście ćwiczyć według zasad dla początkujących jaki dla średnio zaawansowanych. Zasad dla tej grupy jest najwięcej ponieważ ćwiczą oni najdłużej i najczęściej.

Zasada oszukanych powtórzeń

Zasada ta polega na wymuszeniu jednego lub dwóch powtórzeń na koniec serii poprzez balans ciałem lub pomocy wolnej części ciała. Pozwala to na cięższy trening oraz zmuszenie mięśni do wykonania dodatkowej pracy.

Zasada potrójnych serii

Zasada ta polega na wykonywaniu w jednej serii trzech różnych ćwiczeń na daną partię mięśniową bez robienia przerwy. Dzięki temu napływa więcej krwi do mięśnia co powoduje większe ich unaczynienie.

Zasada wielkich serii

Przez ta zasada trening jest mega wyczerpujący i intensywny ponieważ chodzi w niej o to by zrobić od czterech do sześciu serii różnych ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. Nie wykonujemy między ćwiczeniami przerwy lub robi nie wielkie przerwy.

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Zasada polega na tym że w pierwszej kolejności wykonujemy aż do zmęczenia ćwiczenie izolujące na daną grupę mięśniową a następnie bez przerwy wykonujemy serie właściwą. Dla przykładu zasada ta wykorzystana na mięśnie czworogłowe uda. Najpierw robimy wyprosty kolan na maszynie a następnie bez przerwy półprzysiady ze sztangom.

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii

Zasadę tą wykorzystuje się przede wszystkim na treningach ukierunkowanych na przyrost siły i masy mięśniowej. Obciążenia jakie używamy są zbliżone do ciężaru maksymalnego. Polega ona na tym że wykonujemy 2-3 powtórzenia po których następuje 30-45 sekund przerwy, następnie kolejne 2-3 powtórzenia po których przerwa trwa 40-60 sekund i w ostatnim podejściu wykonujemy 1-3 powtórzenia tak by cała seria liczyła 7-10 powtórzeń.

Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu

W niektórych ćwiczeniach zdarza się że w momencie pełnego skurczu mięśni następuje utrata napięcia mięśniowego. Niekorzystnie to wpływa na uwypuklenie mięśni oraz na uzyskanie prążkowania. Przykładem zastosowania tej zasady może być uginanie przedramion ze sztangom. W chwili osiągnięcia górnego położenia biceps traci napięcie. By tego uniknąć w górnej fazie pochylamy się lekko do przodu. Dzięki temu utrzymamy mięśnie w pełnym napięciu podczas maksymalnego skurczu.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni

Zasada ta zwraca uwagę na to by ćwiczenie było zawsze wykonywane pod stałą kontrolą mięśni, nawet jeśli jest to mały ciężar. Ćwiczenia w których tracimy napięcie poprzez np. swobodnego opadania tracą na efektywności.

Zasada oporu w ruchu wstecznym

Zasada ta polega na skupieniu się podczas ćwiczenia na fazie ekscentrycznej czyli opuszczaniu ciężaru niż na fazie koncentrycznej czyli unoszeniu ciężaru. Wydłużenie fazy opuszczania ciężaru powoduje zwiększenie mikrouszkodzeń co przekłada się na przyrost siły i pobudzenie mięśni do maksymalnego rozwoju.

Zasada wymuszonych powtórzeń

Jest to zasada która wymaga obecności drugiej osoby która pomaga nam w zrobieniu dodatkowych 2-3 powtórzeń kiedy już skończymy serie i nie możemy więcej wycisnąć. Przez to zmuszamy mięśnie do pracy po przekroczeniu naturalnego zmęczenia przez co pobudzamy mięśnie do wzrostu oraz zwiększamy ich gęstość.

Zasada treningu podwójnie dzielonego

Czyli wykonujemy dwa treningi dziennie. Jest to zasada którą używają zazwyczaj kulturyści którzy rano ćwiczą jedną bądź dwie grupy mięśniowe i wieczorem kolejną.

Zasada treningu potrójnie dzielonego

Polega na wykonaniu trzech treningów w ciągu dnia i na każdym treningu ćwiczymy inną partie mięśniową. Tą zasadę stosują zawodowcy którzy potrafią w szybki sposób się regenerować.

Zasada wywołania palenia wewnątrzmięśniowego

Polega na wykonaniu po zakończonej serii 2-3 niepełnych ruchów. Przede wszystkim sprawi to zwiększenie dopływu krwi do komórek mięśniowych i wydzielania się kwasu mlekowego.

Zasada treningu jakościowego (przedstartowego)

Zasadę tą stosuje się przed zawodami by zwiększyć unaczynienie mięśnia, uwidocznić ich separacje poza tym zwiększyć ich gęstość. Polega na wprowadzeniu różnych ćwiczeń i form treningowych.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (dropset)

Polega na robieniu serii bez przerwy z coraz to mniejszym obciążeniem. Jest to zasada przede wszystkim bardzo wyczerpująca pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii.

Zasada treningu instynktowego

Każdy organizm jest inny i na każdego lepiej będzie działać coś innego. Dlatego powstała ta zasada która mówi by słuchać swojego organizmu a nie koniecznie we wszystkim naśladować innych kulturystów.

Zasada niespójności form treningowych

Jest to zasada ściśle powiązana z zasadą treningu instynktowego ponieważ polega ona na połączeniu różnych ćwiczeń i zasad jak najbardziej pasujące do danej osoby. Taki program treningowy da najlepsze rezultaty.

Zasada niepełnych powtórzeń

Polega na wykonanie ruchu tylko w jednej z faz: początkowej, środkowej lub końcowej. Przy tej zasadzie stosuje się ćwiczenia podstawowe i dzięki niej można zastosować większe obciążenia.

Zasada dynamicznych powtórzeń

Każde powtórzenie w ćwiczeniu wykonujemy dynamiczne ale z świadomością ruchu i pod kontrolą mięśni. Ciężar powinien być tak by móc zrobić 6-7 powtórzeń w serii. Zasada ta poprawia dynamikę, siłę, wielkość i kształt mięśni.

Zasada przeplatanych serii

Polega ona na wplataniu pomiędzy seriami na duże partie mięśniowe, serie na grupy nie wymagające dużych nakładów energetycznych. Na przykład po przysiadach robić uginanie ramion ze sztangom.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.