Zasady Weidera – dla średnio zaawansowanych

Zasady Weidera – dla średnio zaawansowanych

Zasady Weidera to tak jak pisałam w jednym z moich ostatnich artykułów zbiór zasada treningu siłowego. Dla przypomnienia osoby średnio zaawansowane to takie które ćwiczą 9 – 12 miesięcy, mogą one wracać do zasad dla początkujących ale nie mogą ćwiczyć według zasad dla zaawansowanych dopóki nie odbędą odpowiedniego stażu na siłowni. Wszystkich zasad jest 32 a dla średnio zaawansowanych jest ich 9.

Zasady dla osób średnio zaawansowanych

Zasada priorytetu treningowego

Zasada ta polega na tym że każdą jednostkę treningową zaczynamy od ćwiczeń na partię mięśni która jest u nas najsłabiej rozwinięta. Robimy tak dlatego że na początku naszego treningu mamy najwięcej siły oraz energii co pozwala nam ćwiczyć z wysoką intensywnością.

Zasada treningu piramidalnego

Zasada ta jest po to by uniknąć kontuzji które mogą być wynikiem ćwiczeniem z dużym ciężarem, a jak wszyscy wiemy by włókna mięśniowe się rozrastały trzeba zastosować właśnie takie ćwiczenia. Polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia oraz zmniejszaniu powtórzeń w danym ćwiczeniu a następnie na koniec wykonać jeszcze jedną serie z zmniejszonym ciężarem z możliwie jak największą ilością powtórzeń.

Zasada treningu dzielonego

Zasada ta jest bardzo prosta i polega na podzieleniu całego umięśnienia na dwie części – najczęściej na górną i dolną – oraz trenować każdą w oddzielny dzień. Dzięki temu można wykonać więcej cięższych ćwiczeń, ćwiczyć dłużej i dokładniej. Poza tym mięśnie mają więcej czasu na regenerację przez co szybciej zanotujemy ich przyrost.

Zasada pompowania krwi do mięśnia

Jest to zasada która pozwala na zwiększeniu intensywności wykonywanych ćwiczeń. Wykonując kilka ćwiczeń pod rząd na jedna grupę mięśniową powodujemy do nich intensywny napływ krwi. Powoduje to rozwój mięśni czyli ich wzrost, poprawę gęstości oraz kształtu.

Zasada superserii

W zasadzie tej wykonujemy dwa ćwiczenia w jednej serii na dwa przeciwstawne sobie mięśnie, ćwiczenia wykonujemy bez przerwy odpoczynkowej lub z minimalną przerwą. Znakomitym przykładem tej zasady jest wykonywanie jednego ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda – prostowanie kolan na maszynie oraz drugie ćwiczenie uginanie podudzia na maszynie. Po wykonaniu obu ćwiczeń następuje przerwa między seriami.

Zasada serii łączonych

Seria łączona to wykonywanie dwóch innych ćwiczeń na ta sama grupę mięśniową po sobie bez przerwy. Na przykład seria łączna na mięśnie klatki piersiowej może być np. wyciskanie sztangom na ławce dodatniej i rozpiętki sztangielkami na ławce prostej. Zasada ta pozwala na szybkie dopompowanie krwi do mięśnia co zwiększa jego unaczynienie i wytrzymałość.

Zasada treningu holistycznego

W zależności od treningu działamy na różne włókna w naszych mięśniach. Wyróżniamy dwa rodzaje włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Jeżeli nasz trening to serie z dużą ilością powtórzeń ale małym ciężarem to działamy na włókna wolnokurczliwe czyli wytrzymałościowe, a jeżeli w serii mamy mało powtórzeń ale z dużym obciążeniem pracują włókna szybkokurczliwe czyli siłowe. Zasada treningu holistycznego polega na tym by w swoim planie treningowym zawrzeć ćwiczenia na wszystkie rodzaje włókien. Dzięki temu nasza sylwetka będzie się rozwijać harmonijnie.

Zasada cykliczności treningowej

Zasada ta polega na cyklicznej zmianie planu treningowego. Oznacza to że w pewnych okresach pracujemy nad masą i siłą mięśniową – wtedy ćwiczymy z większym obciążeniem, w innych nad wytrzymałością oraz jakością mięśnia  – więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Pozwoli to nam robić cały czas postępy, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz przetrenowania.

Zasada treningu izometrycznego

Zasada polega na napięciu mięśni bez wykonywania ruchu. Stosuje się ją by poprawić separację mięśni, by lepiej sterować praca mięśni na treningu oraz by była nad nimi kontrola przy pozowaniu na zawadach. Najczęściej trening izometryczny wykonujemy w trzech seriach po 3-6 sekund pełnego napięcia mięśniowego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.