Zasady Weidera – dla początkujących

Zasady Weidera – dla początkujących

Każda osoba która choć trochę interesuje się kulturystyką i treningami siłowymi słyszała o czymś takim jak zasady Weidera. Joe Weider był kanadyjski kulturystą który był jednym z założycieli Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu. Był trenerem wielu mistrzów świata w kulturystyce. Stworzył on i udoskonalał przez dziesiątki lat zasady treningu siłowego. Jest ich 32 i są podzielone na trzy grupy: dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych. Co bardzo ważnie jeżeli jesteś osobą początkującą nie możesz ćwiczyć według zasad dla zaawansowanych, jednak możesz ćwiczyć zasadami dla początkujących jeżeli jesteś osoba zaawansowaną w treningach. Początkujący to osoba ćwicząca 6-9 miesięcy, średniozaawansowana 9-12 miesięcy i zaawansowana powyżej 12 miesięcy.

Zasady dla osób początkujących

  1. Zasada stopniowego zwiększania obciążenia

Zasada ta jest najważniejszą z wszystkich jakie wymyślił Joe Weider. Organizm człowieka bardzo szybko przyzwyczaja się do obciążeń treningowych co prowadzi do zahamowania przyrostu mięśniowego dlatego należy zwiększyć intensywność treningową. Robi się to na przykład zwiększając obciążeń treningowych na poszczególne partie mięśniowe. Jeżeli dany ciężar nie stanowi już dla nas kłopotu to powinniśmy go zwiększyć o około 2,5kg na górne partie mięśniowe a 5kg na dolne. Po jakimś czasie jeżeli zwiększony ciężar nie sprawia nam już większych problemów to znowu dokładamy ciężaru. Jest to zasada do której powinni się stosować nie tylko osoby początkujące ale również te zaawansowane. Pozwoli to na rozwijanie swojej siły latami. Należy jednak pamiętać żeby dokładanie ciężaru nigdy nie odbijało się na naszej technice, która jest najważniejsza.

  1. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Zasada ta polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia w kilku seriach które następują od razu po sobie. Wygląda to tak że jeżeli danego ćwiczenia chcemy zrobić 3 serie po 10 powtórzeń, to najpierw robimy pierwszą serie składającą się z 10 powtórzeń po której następuje krótka przerwa. Następnie robimy drugą serie 10 powtórzeń i po krótkiej przerwie serie ostatnią również składającą się z 10 powtórzeń. Dopiero potem robimy kolejne ćwiczenie. Dzięki tej zasadzie zmuszamy mięśnie do cięższej pracy, dlatego że nie mają one zbyt dużo czasu na odpoczynek. Przy takim treningu zasoby energetyczne w mięśniach szybko się wyczerpuję przez co dochodzi do hipertrofii – przerostu włókien mięśniowych.

  1. Zasada izolacji grup mięśniowych

Zasada polega na tym by jak najlepiej odizolować mięsień który ćwiczymy w danym momencie od grupy mięśni biorących udział w wykonywaniu danego ruchu. Robi się to poprzez przyjęcie odpowiedniej pozycji ciała w ćwiczeniach na wolnych ciężarach – sztangą, sztangielkami. Oraz wykonując ćwiczenia na maszynach lub wyciągach linkowych. Dzięki tej zasadzie dbamy o cechy jakościowe mięśnia takie jak kształt i gęstość.

  1. Zasada dezorientacji mięśniowej

Tak jak już pisałam nasze ciało bardzo szybko przyzwyczaja się do treningów, bodźców oraz ćwiczeń przez co występuje zatrzymanie w rozwoju umięśnienia. Dlatego też co jakiś czas należy wprowadzać zmiany w naszych planach treningowych. Możemy zmienić ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń w seriach, ciężaru, tempo wykonywania ćwiczeń, prędkość wykonywania ćwiczeń oraz długość przerw między seriami. Zmiany te powinniśmy wprowadzać o tyle często aby mięśnie nie zdążyły się przyzwyczaić do danych form treningowych.

Teraz te wszystkie zasady są jasne jednak 50 lat temu tak nie było. Dzięki Weiderowi która za pomocą prób i błędów, doświadczeń i obserwacji opracował te zasady, trening kulturystyczny zaczął przynosić optymalne rezultaty. Dlatego właśnie warto znać te zasady zwłaszcza jeżeli chcemy zbudować wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.