Trening na masę

Trening na masę

Trening na masę różni się od zwykłego treningu w nie wielkim stopniu ale te różnice są ważne jeżeli chcemy zbudować większe mięśnie. Istnieje kilka zasad budowania masy mięśniowej. Nie dotyczą one tylko treningu ale również diety oraz życia codziennego. Postaram się je wytłumaczyć by było Wam prościej zbudować pożądaną ilość mięśni.

 

  1. TRENUJ CIĘŻKO

Ćwicz z dużymi ciężarami około 80-70% Twojego maksimum. Ciężar powinien być tak dostosowany byś mógł zrobić nie mniej niż 6 powtórzeń. Najlepiej ćwiczyć na wolnych ciężarach niż na maszynach. Z tego względu że gdy ćwiczymy ze sztangą aktywujemy nie tylko duże grupy mięśniowe ale również mięśnie mniejsze. Powoduje to zwiększenie aktywności systemu nerwowego. Warto wybierać ćwiczenia wielostawowe ponieważ pozwalają podnieść większy ciężar co powoduje maksymalne napięcie w mięśniach.

 

  1. OD 6 DO 10 POWTÓRZEŃ

W treningu na masę stosujemy od 6 do 10 powtórzeń. Od razu nie wchodzimy na największy ciężar, najpierw robimy serie rozgrzewkową a potem dopiero nakładamy odpowiedni ciężar. Każde z powtórzeń wykonujemy na stałym napięciu mięśniowy z odpowiednią technikom. Fazę ekscentryczną wykonujemy powoli.

 

  1. 60 – 90 SEKUND MIĘDZY SERIAMI

Przy budowaniu masy bardzo ważne są również przerwy między seriami. Wydłużamy je do około 60 – 90 sekund by mieć czas na regenerację, złapanie oddechu by przy kolejnej serii dysponować maksymalną siłą.

 

  1. NIE WIĘCEJ NIŻ 12 SERII NA GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ

Po 12 seriach ćwiczeń na mięśnie nóg masz jeszcze siłę by robić coś jeszcze to znaczy że miałeś za mały ciężar albo robiłeś źle coś innego. Po dobrze przepracowanych 12 seriach dalsze ćwiczenia byłby bez sensu ponieważ zaczynalibyśmy „palić” nasze mięśnie a nam chodzi przecież żeby one urosły.

 

  1. ZMIANA TRENINGÓW, ĆWICZEŃ, ZASAD TRENINGOWYCH

Kolejna zasada dotyczy zmienności. Warto naszym mięśniom dawać co jakiś czas inny bodziec. To znaczy na przykład zmieniać ćwiczenia lub zasady treningowe. Gdy będziemy cały czas ćwiczyć to samo to po pierwsze zanudzimy się i odechce nam się trenować a po drugie nasze mięśnie przyzwyczają się do danej pracy co będzie skutkować małym przyrostem.

  1. PAMIĘTAJ O ROZGRZEWCE

Bardzo ważna zasada o której bardzo dużo ludzi zapomina to rozgrzewka. W treningu siłowy o tyle ważna że przygotowuje nasz organizm i stawy na podnoszenie bardzo dużych obciążeń. Dlatego warto przed treningiem rozgrzać się na bieżni by nasz układ krwionośny pracował szybciej, by serce pompowało więcej krwi, a potem zrobić rozgrzewkę wszystkich stawów, czyli wszelkiego rodzaju wymachy i odmach. Warto też przed każdym ćwiczeniem zrobić serie rozgrzewkową z małym ciężarem np. samą sztangom.

 

  1. ROLUJ SIĘ I ROZCIĄGAJ

Jeżeli przed treningiem przygotowujemy organizm na wysiłek to po treningu postarajmy go uspokoić i choć trochę zmniejszyć napięcie w mięśniach. Możemy to robić za pomocą rolowania oraz rozciągania. Wiem że kulturyści i osoby z dużą masą mięśniową nie koniecznie się ze mną zgodzą ale rozciąganie jest ważne. Faktycznie zmniejsza ono w małym stopniu siłę mięśni ale dzięki temu możemy być bardziej mobilni co dużym stopniu zapobiega kontuzjom.

 

  1. DUŻO JEDZ

Zasada nie dotycząca treningu ale jeżeli chodzi o budowanie masy najważniejsza. Dlaczego? Ponieważ jeżeli nie będziemy trzymać odpowiedniej diety a będziemy super ćwiczyć siłowo to i tak nie zbudujemy większej masy mięśniowej. Bilans kaloryczny musi być dodatni czyli musimy zjadać więcej kalorii niż nasze organizm potrzebuje. Dieta na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z około 25% białka, 60% węglowodanów i 15% tłuszcz. Oczywiście powinniśmy unikać produktów przetworzonych a węglowodany w większości powinny być złożone.

 

  1. SUPLEMENTY

Suplementy są bardzo przydatne w budowaniu masy mięśniowej. Można tutaj wymienić takie jak gainer, BCAA, kreatyna, witaminy i minerały. Pamiętajmy zawsze by były to suplementy wysokiej jakości, pozyskiwane z odpowiednich surowców.

 

  1. MINIMUM 8 GODZIN SNU

Nasze mięśnie regenerują się i rosną najlepiej jak śpimy ponieważ jest wtedy wytwarzany hormon wzrostu. Dlatego bardo ważne jest by spać 8 godzin w nocy i dodatkowo można też robić drzemki w ciągu dnia np. po jedzeniu około 45 minut. Wtedy nasz organizm będzie odpowiednio zregenerowany i wypoczęty na kolejny trening.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.