WOD Crossfit

WOD Crossfit

WOD Crossfit znane są z tego że dają w kość, że po skończeniu kółeczka lub ćwiczenia nie mamy na nic siłę nawet iść się wykąpać. Działają na naszą wytrzymałość oraz siłę. Wymyślono WOD (Workout od the Day) czyli zestawy ćwiczeń na dany trening które sprawdzają naszą aktualną sprawność. Treningi te polegają na jak najszybszym wykonaniu zadania albo wykonać jak największą liczbę rund w określonym czasie. Robiąc ten sam WOD w określonym odstępie czasu możemy zobaczyć nasze postępy treningowe. Co jest też bardzo fajne przez to że te treningi są takie same na cały świecie możemy porównać poziom naszej sprawności z innymi ćwiczącymi z innych krajów.

„Kobiety” Crossfit

Wymyślone WOD posiadają imiona kobiet które pochodzą od nazw huraganów. Jest ich 21 i są podzielone na grupy.
Pierwsza grupa „najlżejsza” to grupa w której ćwiczymy z użyciem tylko masy własnego ciała.

 

1. BARBARA 5 ROUNDS 3 MIN REST (5 rund pomiędzy rundami 3 minuty odpoczynku)

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats

2. CHELSEA EMOM FOR 30 MIN (w każdej minucie robimy określoną liczbę danego ćwiczenia w czasie 30 minut)

5 pull-ups
10 push-ups
15 squat

3. MARY AMRAP IN 20 MIN (jak najwięcej rund w czasie 20 minut)

5 handstand push-ups
10 single leg squats
15 pull-ups

4. CINDY AMRAP IN 20 MIN (jak najwięcej rund w czasie 20 minut)

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

5. ANNIE 50-40-30-20-10 (5 rund z coraz to mniejszą liczbą powtórzeń)

Double unders
Sit-ups

6. NICOLE AMRAP IN 20 MIN (jak najwięcej rund w czasie 20 minut)

400m run
Max rep pull-ups

7. ANGIE AFAP (jak najszybciej wykonać zadanie)

100pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

W drugiej grupie zestawów są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała ale również pojawiają się różnego rodzaju sprzęty.

1. EVA 5 ROUNDS

800m run
30 kettlebell swings
30 pull-ups

2. HELEN 3 ROUNDS

400m run
21 kettlebell swings
12 pull-ups

3. KELLY 5 ROUNDS

400m run
30 24’’ box jumps
30 wall balls

4. KAREN AFAP (jak najszybciej wykonać zadanie)

150 wall balls

Trzecia grupa „dziewczyn” to jedne z najcięższych WOD-ów, które łączą w sobie ciężkie ćwiczenia z obciążeniem oraz ćwiczenia gimnastyczne.

1. AMANDA 9-7-5 (3 rundy z coraz mniejszą liczbą powtórzeń)

Muscle-ups
Snatch

2. JACKIE AFAP (jak najszybciej wykonać zadanie)

1000m row
50 thrusters
30 pull-ups

3. DIANE 21-15-9 (3 rundy z coraz mniejszą liczbą powtórzeń)

Deadlift
Handstand push-ups

4. FRAN 21-15-9 (3 rundy z coraz mniejszą liczbą powtórzeń)

Thrusters
Pull-ups

5. ELIZABETH 21-15-9 (3 rundy z coraz mniejszą liczbą powtórzeń)

Cleans
Ring dips

6. NANCY 5 ROUNDS

400m run
15 overhead squats

7. LYNNE 5 ROUNDS MAX REPS (5 rund z jak największą liczbą powtórzeń)

Body weight bench press
Pull-ups

Ostatnia najcięższa grupa to grupa która wykorzystuje barbarzyńskie ruchy oraz ciężkiego obciążenia do budowania siły.

1. ISABEL AFAP (jak najszybciej wykonać zadanie)

30 snatches

2. LINDA 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 (10 rund z coraz mniejszą liczbą powtórzeń)

Deadlift 1 ½ body weight
Bench body weight
Clean ¾ body weight

3. GRACE AFAP (jak najszybciej wykonać zadanie)

30 clean and jerks

WOD sprawdzą nasze umiejętności, wytrzymałość i siłę. Bardzo fajną sprawą jest wybranie sobie dwóch WODów z różnych grup np. z pierwszej i drugiej i robić je co miesiąc w celu weryfikacji naszego wytrenowania oraz naszych postępów. Oczywiście na początku naszej przygody będzie nam bardzo ciężko i nasze czasy będą dość słabe ale na pewno z miesiąca na miesiąc będą się poprawiać. Jeżeli tylko będziemy ćwiczyć regularnie, zdrowo się odżywiać oraz wspomagać się suplementami to na pewno szybko zobaczymy progres nie tylko w WODach ale również w naszej sylwetce.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.