Techniki biegania

Techniki biegania

Techniki biegania to bardzo ważna sprawa zwłaszcza że kończy się zima i nadchodzą nareszcie cieplejsze dni. Wielu z nas postanawia w tym czasie zacząć biegać. Lato już tuż tuż i chcemy stracić zbędne kilogramy a wszyscy mówią że najlepsze jest bieganie. Jednak musimy wiedzieć kilka rzeczy nim zaczniemy by nie nabawić się kontuzji lub zbyt szybko zniechęcić.

Jak dobrze biegać technicznie?

Prawidłowa technika biegu to jest najistotniejszy elementy który pomaga nam wyeliminować wszelkie kontuzje oraz urazy. Powinniśmy się od samego początku naszej przygody z bieganiem zwracać uwagę na technikę biegu. Jest wiele istotnych aspektów, zaczynając od ułożenia głowy a kończąc na stawianiu stóp. Głowę trzymamy prostu, patrzymy przed siebie, nie kiwamy jej ani nie rozglądamy się bez potrzeby. Mięśnie twarzy rozluźnione. Najczęściej popełnianym błędem przy bieganiu jest unoszenie barków lub ściąganie ramion do środka czyli zamykanie klatki piersiowej. Podczas biegu nasza górna część ciała powinna być rozluźniona, barki nie poruszają się w przód i tył. Ręce pracują w płaszczyźnie równoległej do kierunku biegu – w przód i w tył, poruszają się na przemian z nogami. Łokcie zgięte w mniej więcej pod kontem prostym. Dłonie na wysokości bioder, rozluźnione. Tułów przez cały czas trzymamy prosty – nie garbimy się ani nie pochlamy do przodu. Podstawową kwestią pracy nóg jest to by stopa przy lądowaniu było pod nami. Kiedy stopa jest przed naszym ciałem to znaczy że robimy zbyt duże kroki co wcale nie poprawia naszej szybkości. Kolanu przy lądowaniu rozluźnione by zamortyzować uderzenie. Lądujemy lekko na śródstopie (lub między piętą a śródstopiem) a nie na pięcie.

Jak zacząć biegać od zera?

Dla niektórych będzie to proste a dla innych mega wyzwaniem. Najważniejsze jest by wyznaczyć sobie cel. Taki który będzie osiągalny, konkretny, realny, mierzalny i określony w czasie. Nie możemy sobie postanowić wstając z kanapy że zacznę biegać i za miesiąc wystartuję w maratonie i wykręcę super czas bo tak nie może się stać. Ale możemy sobie postanowić że zacznę regularnie biegać 4 razy w tygodniu by schudnąć 5kg w 5 tygodniu. Druga opcji brzmi bardziej realnie. Kolejną ważną rzeczą jest ułożenie sobie odpowiedniego planu treningowego. Nie może to być od razu przebiegnięcie 10km ani bieganie przez jedną godzinę bo następnego dnia nie wstaniemy z łóżka i od razu się zniechęcimy. Na pierwszy raz warto wyznaczyć sobie krótką trasę blisko domu by w razie braku sił w miarę szybko wrócić spacerem. Warto też zacząć od marszu przeplatanego truchtem. Przy kolejnych treningach zwiększać sobie dystans oraz czas biegu. Nie zapomnijmy przed rozpoczęciem przygody z bieganiem zadbać o odpowiednie obuwie. Jest to dość istotny element naszej garderoby jeżeli chodzi o bieganie. Buty muszą być wygodne oraz dostosowane do nawierzchni po jakiej mamy zamiar biegać.

Technika biegania długodystansowego

Technika biegania na długich dystansach nie różni się niczym tak na prawdę od techniki biegu na dystansach krótkich. Jedyna różnica jest taka że na krótkich odcinkach szybkość biegu jest o wiele wyższa niż na odcinkach długich. Dlatego często można zauważyć że krótkodystansowcy w czasie biegu podnoszą kolano wysoko co pozwala im pobiec szybciej. Długodystansowiec nie jest w stanie tak pracować nogami przez dłuższy czas.

Jak poprawnie biegać interwały?

Interwał to trening w którym przeplatamy biegów o dużej intensywności z wolniejszymi odcinkami. Szybkie odcinki powinny trwać od 3 do 5 minut oraz powinny mieć tą samą prędkość. Ważne by organizm jak najdłużej pracował przy maksymalnym pułapie tlenowym. Przerwy powinny być krótsze niż bieg w tempie interwałowym. Np. jeżeli biegniemy 1000m w czasie 4:30 to przerwa może być maksymalnie 4 minuty oczywiście w truchcie. Dobrze jest tak rozplanować treningu by za każdym razem zrobić 4 rundy szybkiego biegu. Tego rodzaju trening poprawi naszą wytrzymałość oraz wydolność tlenową – czyli dostarczenie oraz przetworzenie tlenu w naszych komórkach mięśniowych. Im lepiej nasze mięśnie przyswoją tlen tym dłużej będą pracować, lepiej poradzą sobie z dwutlenkiem węgla oraz kwasem mlekowym. Przez te substancje nasz mięśnie wolniej się kurczą czyli wolniej biegniemy 🙂

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.