Ćwiczenia CrossFit

Ćwiczenia CrossFit

Ćwiczenia CrossFit – jest ich dość sporo i mają swoje charakterystyczne nazwy po polski jak i po angielsku. Wraz z moimi współpracownikami postanowiliśmy choć nie wielką ich ilość przedstawić na naszych blogach. Każdy z nas opiszę kilka ćwiczeń, czyli krok po kroku co się robi oraz ważne aspekty wykonywania.

POWER CLEAN FRONT SQUAT – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU

Wykonujemy power clean czyli zarzut siłowy sztangi na barki – stajemy na szerokość bioder a sztangę łapiemy na szerokość barków, kolana na zewnątrz, sztanga przylega do piszczeli, proste plecy, łopatki ściągnięte. Zarzucamy sztangę na barki, jesteśmy w ćwierć przysiadzie, łokcie wysoko, biodra lekko w tyle. Z takiej pozycji wykonujemy przysiad ale cały czas pamiętamy o prostych plecach oraz trzymaniu wysoko łokci, gdy opuścimy łokcie przy dużym ciężarze to zaczniemy się garbić i nasza sztanga spadnie. Wykonujemy pełny przysiad poniżej konta 90 stopni czyli nasze biodra są poniżej linii kolan, ciężar ciała na całych stopach, kolana na zewnątrz. Wstajemy i powtarzamy przysiad.

FULL POWER CLEAN – ZARZUT SZTANGI

W tym ćwiczeniu również zaczynamy od wykonania power clean. Trzymamy sztangę opartą na naszych barkach, łokcie wysoko, nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia, sztangę trzymamy mocna zamkniętym nad chwytem. Prostujemy się i nabieramy powietrza w jamę brzuszną, cofamy biodra oraz lekko uginamy kolana i energicznym ruchem z nóg podnosimy sztangę nad głowę. Nie robimy hiperlordozy w odcinku lędźwiowym tylko staramy się napiąć brzuch ale bez tyło pochylenia miednicy. Głowa przed linią ramion, ręce nad głową. Wracamy do pozycji wyjściowej czyli opuszczamy sztangę na ramiona i powtarzamy ćwiczenie.

PULL UP RING – PODCIĄGANIE NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH

Ćwiczenie gimnastyczne które buduje naszą siłę ale przede wszystkim wzmacnia stawy. Ćwiczenie to jest przygotowaniem do podciągnięć. Kółka gimnastyczne zawieszamy nad ziemią, wyprostowane nogi opieramy o skrzynię lub jakiś inny przedmiot. Wisimy w pozycji poziomej nad ziemią w napięciu całego ciała czyli tzw. napięciu core brzucha i podciągamy się kółek gimnastycznych pracując górnymi kończynami. Jest to analogiczny ruch do wyciskania na klatkę. Możemy to ćwiczenie wykonywać dynamicznie wtedy nasza klatka piersiowa będzie przekraczać linie kółek gimnastycznych. Bądź siłowo czyli podciągamy się do kółek i pozostajemy około 10 sekund. Łatwiejszą wersją jest wersja skalowana czyli przybliżamy box do nas, całe stopy ustawiamy na box z ugiętymi kolanami. Odciążamy nasze nogi, ciężar ciała nie jest już taki duży. Ćwiczenie to jest typowe na budowanie siły, 5 serii po 5 powtórzeń wystarczy do tego żeby się wzmacniać. Potem możemy dłużej trzymać u góry naszą klatkę piersiową lub zwiększać ilość powtórzeń.

RING DIPS – POMPKI NA KÓKACH GIMNASTYCZNYCH

Jeżeli nudzą nas zwykłe pompki lub pompki na poręczach to to ćwiczenie to bardzo dobra alternatywa. Jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie kończyn górnych ale również na klatkę piersiową. Ćwiczenie to wykonujemy na jak największym zakresie ruchu czyli schodzimy jak najniżej na naszych ramionach. Od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego skurczu. W tym ćwiczeniu również jesteśmy w napięciu całego ciała, nadgarstki są przedłużeniem przedramienia z sztywnym pewnym chwytem. Wisimy na kółeczka w pozycji hollow hold (napięcie całego ciała), kółeczka blisko ciała i to pozycja wyjściowa. Kółeczka odwodzimy na zewnątrz by było jeszcze trudniej, schodzi w dół opuszczając się barkami i uginając łokcie. Barki są poniżej linii łokci, kółka do siebie i to jest dolna pozycja. Wyciskamy się w górę czyli prostujemy kończyny górne w stawie łokciowym. Jest to dość ciężkie ćwiczenie i jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić ani jednego powtórzenia możemy dodać sobie gumę która będzie nam pomagała w wyciskaniu w górę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.