CrossFit

CrossFit

 

CrossFit jest to system treningowy który w ostatnim czasie zdobywa coraz to większe grono zwolenników. Dzieje się tak dlatego że opiera się on o ćwiczenia funkcjonalne które są dostosowane indywidualnie do poziomu wytrenowania danej osoby. Ćwiczenia te również przygotowują nasz organizm do życia codziennego. Treningi są różnorodne ponieważ są złączeniem wielu dyscyplin sportowych. Łączą w sobie ćwiczenia kondycyjne, gimnastyczne oraz siłowe. Często można zauważyć że mimo coraz większej popularności niektórzy boją się tego typu treningu ponieważ jest on kojarzony z bardzo wysoką intensywnością. Myślą że nie dadzą sobie rade. A właśnie najważniejsze jest to by zacząć i poprawiać swoją kondycję oraz siłę z tygodnia na tydzień. Trening tego typu jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób które nie lubią treningu siłowego lub się nim już znudziły. Jest on zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Kolejnym aspektem opowiadającym się za Crossfitem jest to że już po niedługim czasie można zauważyć pozytywne zmiany w wyglądzie naszego ciała. Zatem poprawiamy nie tylko nasze zdrowie, które jest najważniejsze ale również sylwetkę. A oto 10 motorycznych cech człowieka na których opiera się trening CrossFit:

  1. sprawność układu sercowo – naczyniowo – oddechowego
  2. wytrzymałość siłowa
  3. siła
  4. gibkość/mobilność
  5. moc
  6. szybkość
  7. koordynacja
  8. zwinność
  9. równowaga
  10. celność i dokładność

 

Słowniczek CrossFit-era

 

CrossFit – podstawowe pojęcia

AMRAP – as manyrounds as possibile – maksymalna liczba rund możliwych do wykonania w określonym czasie
Chipper – trening, w którym wszystkie elementy wykonywane są tylko raz (w przeciwieństwie do RFT)
EMOM – everyminute on the minute – każda minuta na minutę – w minutach parzystych wykonujemy inne zadanie niż w nieparzystych. Jeśli skończymy swoje zadanie przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty
FT – for time –  wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej
RFT – rounds for time – określona liczba rund do wykonania na czas

TC (Time Cap) limit czasowy (po upływie wskazanego czasu workout zostaje zakończony, bez względu na wykonaną ilość powtórzeń)

 

Warmup – rozgrzewka

Alternating – ze zmianą – na przykład ręki przy każdym powtórzeniu rwania kettlebell lub nogi przy przysiadzie na jednej nodze – pistols
G – gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne z ciężarem własnego ciała
MetCon – metabolicconditioning – trening metaboliczno-kondycyjny, oparty o trening interwałowy lub cardio, zawierający elementy lekkiej atletyki, gimnastyki, pływania i wiosłowania
No Rep – niezaliczone powtórzenie, wykonane poza wyznaczonymi standardami
PR – personalrecord – osobisty rekord
Rep – repetition – powtórzenie
RM – repetition maximum – powtórzenie wykonane z maksymalnym obciążeniem
Rx’d – as prescribed – WOD w wersji oryginalnej, bez skalowania
W – weightlifting – ćwiczenia z wykorzystaniem oporu zewnętrznego
WOD – Workout of The Day – trening dnia
Set – seria
Skalowanie – dostosowywanie treningu do możliwości ćwiczącego
UB – unbroken – określone liczba powtórzeń wykonana bez przerwy

 

MetCon (Metabolicconditioning) – ćwiczenia cardio

DU – doubleunders – podwójne skoki na skakance
Row – wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
Run – bieganie
Shuttle run – bieg wahadłowy
SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance

 

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

AirSquat – przysiad (bez obciążenia)

Backextension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
BarbellStep-up– wejścia na skrzynię ze sztangą trzymaną na barkach
Box Jump – wskok na skrzynię
Burpee – wyrzut nóg w podporze i wyskok w górę
Chest to Bar (C2B) – podciągnięcie z dotknięciem klatką piersiową do drążka
Dip Box / Ring – pompka na skrzyni / kołach gimnastycznych
Handstand – stanie na rękach
Handstand Push-up (HSPU) – pompka w staniu na rękach
Handstand Walk – chodzenie na rękach

Jumping Squat – przysiad bez obciążenia z wyskokiem
Knees to Elbow (K2E) – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku
Lunge / Front RackLunge / OverheadLunge – wykroki / wykroki ze sztangą na klatce piersiowej / wykroki ze sztangą trzymaną nad głową
Muscle-up Bar / Ring – wspieranie ciągiem na drążku / kołach gimnastycznych
Pistol – przysiad na jednej nodze
Pull-up – podciągnięcie na drążku
Push-up / Push-up Hand Release – pompka / pompka z oderwaniem dłoni
Rope Climb – wspinanie się po linie
Sit-up – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (brzuszki)
Toes to Bar (T2B) – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku
Wall Climb – wspinanie nogami na ścianę do stania na rękach

 

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

American (USA) Kettlebell (KB) Swing – wymach kettlebell nad głowę
BackSquat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Bench Press – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Clean and Jerk (C&J) – podrzut
Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu
Deadlift (DL)  – martwy ciąg
Front Squat (FS) – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
GobletSquat – przysiad z kettlebell trzymanym na klatce piersiowej
Hang Clean – zarzut ze zwisu
Hang Snatch– rwanie ze zwisu
OverheadSquat (OHS) – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, tzw. przysiad rwaniowy
Power Clean – zarzut do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
Power Snatch– rwanie na ćwierćprzysiad lub półprzysiad
Russian (RUS) Kettlebell (KB) Swing – wymach kettlebell na wysokości oczu

Shoulder Press / Push Press / PushJerk – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
Snatch (SN) – rwanie
Sumo Deadlift High Pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody
SquatClean – zarzut sztangi do przysiadu
SquatSnatch– rwanie na przysiad
Thruster – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej połączony z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkishget-up (TGU) – tureckie powstanie – wstawanie z leżenia do pozycji stojącej z kettlebell trzymanym w wyprostowanej ręce
Wall Ball shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu

WOD dla początkujących (Beginers)

Przykładowy Workout of the day dla początkujących czyli dla osób które dopiero zaczynają swoją przygodę z CrossFit-em. Nie może tu być ćwiczeń tych najcięższych takich jak wchodzenia na linę, rwań wszelkiego rodzaju czy Muscle up-ów. Występują to przed wszystkim ćwiczenia gimnastyczne które wzmacniają całe ciało oraz poprawiają pracę wszystkich układów: krążenia, mięśniowy, stawowy, oddechowy.

 

WOD

5 AMRAP

5 x PUSH UPS

5 x AIR SQUATS

5 x SIT UPS

10m BEAR CRAWL

5 x BURPEES

30 sec PLANK

 

Jakich błędów unikać na początku przygody z CrossFitem

 

  1. Zbyt dużo, za szybko

Ten błąd występuje dość często ponieważ osoby zaczynające ćwiczyć crossfit myślę że skoro robili coś innego np. ćwiczyli siłowo albo biegali to poradzą sobie bez problemu. Jednaka się mylą. Na pierwszych zajęciach zazwyczaj każdy stwierdza że poziom wytrenowania jak i wytrzymałość jest u nich na niskim poziomie. Ale i tak mimo wszystko codziennie chcą pobijać swoje rekordy. Przy podnoszeniu coraz to większych ciężarów w zbyt krótkich odstępach czasu prowadzi do pogorszenia się techniki i co za tym idzie różnych kontuzji. Dlatego najważniejsze w Crossficie jest opanowanie techniki a dopiero później ile kto weźmie kilogramów.

  1. Systematyczność

Kolejnym błędem jest brak systematyczności. I to nie tylko występuje w Crossficie ale w innych dyscyplinach sportu. Jeżeli chcemy osiągną wymarzony cel to potrzebny jest czas, cierpliwość, konsekwencja w działaniu oraz co najważniejsze systematyczność. Niestety jeżeli przyjdziemy do boxu raz na tydzień to nie możemy się spodziewać że będziemy w super formie.

  1. Przetrenowanie

Wielu osobom na początku tak się podoba CrossFit że ćwiczą codziennie a nawet dwa razy dziennie. Takie osoby w za szybkim tempie chcą dorównać innych którzy są już od dawna bywalcami boxów. Gdy ćwiczymy za często spada nasza wydajność i ryzyko kontuzji jest o wiele większe. Odpoczynek – Rest Day jest bardzo ważny w każdej dyscyplinie sportowej. Pamiętajmy właśnie w czasie regeneracji nasze mięśnie rosną.

  1. Rezygnowanie

Tak naprawdę dla początkującej osoby w CrossFitcie najważniejsze jest to by dokończyć WOD. Na początku nie ważne w jakim czasie czy z jakimi ciężarami ważne by się nie poddawać, by nie wymyślać sobie jakiś wymówek. Bo jestem za mało sprawny albo za mam za słabą kondycję to nie mogę dotrwać do końca. Zawsze trzeba cisnąć do końca.

  1. Wybieranie ćwiczeń

Każdy z nas nie lubi jakiegoś tam ćwiczenia, o jest normalne. Ale rezygnowanie z niego już nie. Właśnie o to w tym chodzi by wyjść z strefy komfortu i ćwiczyć te ćwiczenia których nie lubimy. Pod żadnym pozorem nie zamieniać ich na inne a wręcz przeciwnie robić je częściej. Po jakimś czasie tak się do nich przyzwyczaimy że nie będą nam sprawiać już żadnych kłopotów J

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.