Jaki trening wybrać po wakacyjnej przerwie?

Jaki trening wybrać po wakacyjnej przerwie?

Jaki trening wybrać po wakacyjnej przerwie? Ostatnio pisałam o tym jak się zmotywować po wakacyjnej przerwie a teraz chce Wam podać przykład jaki trening wybrać po takiej przerwie. Dla przypomnienia najważniejsze jest to by mieć dobry plan i trzymać się go z dużą determinacją. Pamiętamy również o tym by na początku nie rzucić się na najcięższy trening tylko na spokojnie zacząć ćwiczyć. Nasze nastawienie powinno być zawsze pozytywne, nawet jeśli mamy słabszy dzień.

Trening FBW

Osobiście polecała bym po przerwie robić treningi FBW czyli Full Body Workout. Jest to siłowy trening całego ciała dzięki któremu wzmacniamy całe ciało na jednym treningu. W treningu FBW grupę mięśniową ćwiczymy od największej do najmniejszej czyli zaczynamy od mięśni nóg, pleców, klatki piersiowej a kończymy na mięśni bicepsów, tricepsów oraz brzucha. Ćwiczenia są złożone oraz wielostawowe. Unikamy ćwiczeń na maszynach czyli ćwiczeń izolowanych. Trening ten nadaje się wtedy jak budujemy masę oraz jak redukujemy, dopasowujemy tylko długość przerw oraz obciążenie. FBW możemy ćwiczyć jako trening obwodowy.

Przykładowe treningi

Po dłuższej przerwie pamiętajmy że nasze ciało posiada pamięć mięśniową ale mięśnie nie są przygotowane na taki sam wysiłek jak przed przerwą. Zaczynajmy zawsze od mniejszych ciężarów żeby zobaczyć jak nasze ciało zareaguję na taki wysiłek. Również ważne jest to żeby zaraz po przerwie nie ćwiczyć codziennie. Nie zapominajmy o przerwach, odpoczynku oraz relaksu. Jest to bardzo ważne by nasz organizm się regenerował dlatego najlepiej ćwiczmy co drugi dzień.

Przykładowy trening

  1. Ćwiczenie na mięśnie nóg

Przysiad z obciążeniem – stajemy w rozkroku na szerokość barków, kładziemy sztangę z odpowiednim ciężarem na karku, plecy wyprostowane, brzuch napięty, obniżamy ciało przesuwając biodra do tyłu aż utworzymy kont prosty w kolanach. Pięty nie odrywają się od podłoża, kolana nie wychodzą poza linie palców, są skierowane na zewnątrz. Następnie się podnosimy.

  1. Ćwiczenie na mięśnie pleców

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – stajemy w rozkroku trochę węziej niż nasze biodra, uginamy kolana i pochylamy wyprostowany tułów do przodu. Trzymamy sztangę z obciążeniem wzdłuż ud na wyprostowanych ramionach, przyciągamy sztangę do brzucha utrzymując proste plecy i zatrzymujemy na ułamek sekundy. Po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

  1. Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – połóż się na ławce płaskie, stopy połóż stabilnie na podłożu, chwyć sztangę nachwytem na takiej samej odległości. Powolnym ruchem opuszczaj sztangę do mostka, uginając ramiona w łokciach oraz wykonując wdech, następnie gdy sztanga znajdzie się blisko klatki piersiowej unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

  1. Ćwiczenie na mięśnie barków

Wyciskanie sztangi zza głowy – stajemy w rozkroku na szerokość bioder, na barkach kładziemy sztangę, którą chwytamy trochę szerzej niż szerokość barków. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty i napięty. Unosimy sztangę z obciążeniem nad głowę prostując ramiona w łokciach oraz robimy wydech, wracamy do pozycji wyjściowej.

  1. Ćwiczenie na mięśnie bicepsów

Uginanie ramion ze sztangą – stajemy w lekkim rozkroku na szerokość barków, wzdłuż tułowia przed sobą na szerokość barków trzymamy sztangę na wyprostowanych ramionach, łokcie są tuż przy tułowiu. Wykonujemy ugięcie przedramion tak by sztanga znalazła się na wysokości barków, przytrzymujemy na chwilę po czym opuszczamy przedramiona.

  1. Ćwiczenie na mięśnie tricepsów

Pompki na poręczach – chwytamy za poręcze i prostujemy ramiona tak by nasz tułów był prostopadle do podłoża, nogi są podkurczone – nie dotykają podłoża. Powoli opuszczamy ciało uginając ramiona w łokciach, które znajdują się blisko tułowia. Gdy poczujemy napięcie w stawie barkowym wypychamy ciało do góry prostując ramiona.

  1. Ćwiczenie na mięśnie brzucha

Przyciąganie kolan w zwisie na drążku – wisimy na drążku z wyprostowanymi ramionami nie dotykając podłoża. Płynnym, szybkim ruchem przyciągamy kolana do klatki piersiowej starając się nie bujać. Następnie powoli opuszczamy nogi do wyprostu.

Taki trening zagwarantuje wam rozruch po dłuższej przewie czy to za sprawą wakacji, kontuzji czy innych wydarzeń. Ćwiczmy taki trening trzy razy w tygodniu i pamiętajmy po dniu treningowym zrobić jeden dzień przerwy by się nie przetrenować.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.