Trening FBW

Trening FBW

Trening FBW czyli Full Body Workout (trening całego ciała), jest przeznaczony praktycznie dla każdej osoby ćwiczącej na siłowni. Jest treningiem na którym możemy poćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Ma on zastosowanie w czasie budowania masy jak i również redukcji oraz zwiększania siły. Bardzo dobrze nadaje się również na trening obwodowy. Odpowiednio ułożony trening FBW zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych naszego ciała.

Zasady treningu FBW

Główną zasadą FBW jest ćwiczenia na wolnych ciężarach, by wystrzegać się ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Opieramy się na ćwiczeniach złożonych czyli wielostawowych, na jednym treningu wykonujemy jedno ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, np. przysiady ze sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Grupy mięśniowe ćwiczymy od największej do najmniejszej czyli zaczynamy od nóg, mięśni grzbietu, klatki piersiowej, barki, triceps, biceps i na koniec brzuch. Długość przerw, ilość serii oraz powtórzeń dostosowujemy do celu jaki chcemy osiągnąć. Trening FBW wykonujemy przynajmniej 3 razy w tygodniu, pamiętając że pomiędzy treningami musi być 1 dzień przerwy.

Masa czy rzeźba?

Trening FBW jest o tyle dobrym treningiem że można go wykonywać zarówno w okresie budowy masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. By dopasować nasz trening FBW do obranego celu należy odpowiednio dobrać zakres powtórzeń, liczbę serii oraz przerwy pomiędzy nimi. Gdy chcemy by nasza masa mięśniowa wzrosła wykonujemy ćwiczenia dokładnie technicznie w 4-5 seriach po 6-8 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymane w granicach 60-90 sekund. Przy trening FBW na rzeźbę pracujemy z mniejszym obciążeniem, lecz zwiększamy liczbę powtórzeń do 12-15, liczba serii pozostaje taka sama 4-5. Zmniejszamy również przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami do 30-45 sekund.

FBW na siłę

Trening całego ciała sprawdza się bardzo dobrze gdy zależy nam na wzroście siły. Odpowiednia podaż kaloryczna, mocne ćwiczenia wielostawowe, praca na maksymalnych obciążeniach, dostosowane przerwy – wszystko to sprzyja zwiększeniu siły.

5×5

Jedną z metod treningu FBW jest 5×5. Jest ona dość specyficzna, pozwala dać mięśniom nowy bodziec treningowy. Każde ćwiczenie jest wykonywane w 5 seriach po 5 powtórzeń. Najważniejsze jest by znać swoje maksymalne obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach. Trzeba też również mieć nienaganną technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy. Metodę tą zaczynamy zatem od z jak dużym ciężarem jesteśmy w stanie zrobić 5 powtórzeń, następnie co tydzień dokładamy ciężar by pobijać swoje rekordy. Bardzo ważne jest przy takim treningu tempo wykonywania ćwiczeń oraz nie oszukiwaniu w ilość powtórzeń oraz dokładaniu ciężaru. Przerwy pomiędzy seriami 2-5 minut.

15-10-5

Drugą metodą treningu FBW jest metoda 15-10-5. Polega on na ćwiczeniu na przemian dwóch zestawów – A i B trzy razy w tygodniu po 4 serie z różnymi ilościami powtórzeń.

Przykładowy rozkład treningu 15-10-5

1 tydzień

Poniedziałek – wykonujemy zestaw A, 4 serie po 15 powtórzeń

Wtorek – odpoczynek

Środa – wykonujemy zestaw B, 4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek – odpoczynek

Piątek – wykonujemy zestaw A, 4 serie po 5 powtórzeń

Sobota i niedziela – odpoczynek

2 tydzień

Poniedziałek  – wykonujemy zestaw B, 4 serie po 15 powtórzeń

Wtorek – odpoczynek

Środa – wykonujemy zestaw A, 4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek – odpoczynek

Piątek – wykonujemy zestaw B, 4 serie po 5 powtórzeń

Sobota i niedziela – odpoczynek

Trzeci tydzień zaczynamy tak jak tydzień pierwszy tylko zwiększamy ciężar.

By zacząć ćwiczyć taką metodą najpierw należy wybrać zestawy ćwiczeń a następnie określić maksymalny ciężar z jakimi będziemy się zmagać w poszczególne dni treningowe:

– dzień z 15 powtórzeniami 60% maksa

– dzień z 10 powtórzeniami 80% maksa

– dzień z 5 powtórzeniami 100% maksa

Po dwóch tygodniach zwiększamy ciężar o 3-5 kilogramów.

Podsumowanie

Trening FBW jest dobrym rozwiązaniem dla wszystkich osób ćwiczący na siłowni, rozwija wszystkie partie mięśniowe, jest dobry do budowania masy, zwiększenia siły jak i również przy redukowaniu tkanki tłuszczowej. Nie wymaga dużo czasu, wystarcz ćwiczyć trzy razy w tygodni. Decydując się na 3-dniowy trening w tygodniu pamiętajmy po każdym z nich zrobić jeden dzień przerwy lub aktywnie go spędzić np. na spacerze bądź na rekreacyjnym wyjściu na basen. Będzie to miało pozytywny wpływ na nasz metabolizm, samopoczucie oraz regeneracje mięśni, bo jak wiadomo w dni wolne od treningu mięśnie się odbudowują, czyli po prostu rosną.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.