Trening na pośladki

Trening na pośladki

Trening na pośladki jest jeden z najczęściej wykonywanych treningów w ostatnim czasie przez kobiety. Skończyła się już moda na wychudzone sylwetki, teraz kobiety dążą do zdrowej, jędrnej, silnej ale jednocześnie kobiecej sylwetki. Dlatego też wszędzie w internecie można napotkać trening pośladków. W fitness klubach zaczęły się zajęcia ukierunkowany tylko i wyłącznie na dolną partie ciała.

Najgorsze jest to że przez cały dzień praktycznie siedzimy na naszych pośladkach, w pracy, w samochodzie, przed telewizorem. Cały czas narzekamy że są oklapłe i płaskie, a nic z tym nie robimy. By tak nie było pupę trzeba ćwiczyć.

Nasze nogi oraz pośladki są bardzo silnymi partiami. Dlatego by je naprawdę zmęczyć musimy ćwiczyć na wolnych ciężarach czyli ze sztangą bądź hantlami. Na początku lepiej wybrać sztangę pozwoli ona nam na wykonywanie ćwiczę poprawnie technicznie oraz na równomiernym rozkładzie ciężaru. W wielu ćwiczeniach opieramy sztangę na plecach co zwiększa obciążenie dołu ciała bez nacisku na górne partie. Sztanga pomaga nam również w zachowaniu równowagi co w początkowych fazach ćwiczenia jest dość trudne. Nie musimy na początek brać gryfu, są dostępne sztangi np. 5kg bądź 10kg. Pamiętajmy jednak by z treningu na trening zwiększać obciążenie.

Ważne jest to że dobry trening to trening zróżnicowany, motywujący mięśnie, angażujący coraz więcej włókien mięśniowych.

Dlatego warto ćwiczyć na wielu płaszczyznach, nie powtarzać wciąż tego samego treningu. Bardzo szybko możemy się znudzić i zniechęcić do dalszego trenowania.  Mięśnie szybko przyzwyczajają się do wzorców ruchowych. Dlatego ważne jest by zmieniać co jakiś czas ćwiczenia bądź urozmaicać te które już znamy i wykonujemy poprzez zmianę płaszczyzny lub przyrządu.

Przykładowe ćwiczenia

Oto 9 przykładowych ćwiczeń, które można wymieniać przy każdym treningu:

Martwy ciąg na prostych nogach

Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków, golenia są tuż przy sztandze, nogi mocno ugięte w kolanach, plecy proste. Chwytamy gryf trochę szerzej niż na szerokość barków. Utrzymujemy plecy wyprostowane, za pomocą mięśni nóg oraz mięśni grzbietu zaczynamy stawać do pozycji wyprostowanej. Sztang prowadzimy wzdłuż ciała na cały czas wyprostowanych rękach. Po osiągnięciu górnej pozycji zatrzymujemy się na 1-2 sekundy po czym opuszczamy sztangę na ziemie, trzymając cały czas proste plecy.

Przysiady z sztangą

Kładziemy sztangę z odpowiednim ciężarem na kark, bądź ktoś nam w tym pomaga. Przytrzymujemy rękami, stawiamy stopy na szerokość barków, palce lekko do zewnątrz. Plecy wyprostowane, napięty brzuch, obniżamy ciało przesuwając biodra do tyłu tak jak byś chcieli usiąść na krześle do momentu aż utworzy się kąt prosty w kolanach. Kolana nie wychodzą poza linię palców, są stabilne, skierowane na zewnątrz, pięty nie odrywają się od podłoża. Następuje podniesienie się z zaznaczeniem na górze napięcie pośladków.

Wykroki z sztangą

Kładziemy sztangę z odpowiednim ciężarem na kark, bądź ktoś nam w tym pomaga, i przytrzymujemy rękami. Stajemy w lekkim rozkroku, jedną nogą robimy krok w przód i zginamy do kąta prostego, tak aby udo było równolegle do podłoża. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej oraz zmiana nogi.

Wypychanie bioder z obciążeniem

Siedzimy na ziemi oparci o ławeczkę prostą, układamy sobie sztangę nad nogami w okolicy bioder. Unosimy do góry prostując biodra do pełnego wyprostu i przytrzymujemy taką pozycję przez chwile. Następnie opuszczamy sztangę do dołu, uginając biodra

Odwodzenie uda stojąc

Stoimy na jednej nodze lekko ugiętej w kolanie, druga odstawiona w bok. Dla lepszej równowagi przytrzymujemy się czegoś. Wykonujemy odwodzenie nogi wolnej w bok, zatrzymujemy się w momencie maksymalnego napięcia i wracamy do pozycji wyjściowej

Wejście na podest z sztangą z wypadami do tyłu

Stoimy przed podestem, postaw jedną nogę stabilnie na podeście po czym dołącz do niej drugą nogę. Wyprostuj nogi w kolanach oraz biodra. Następnie zestaw nogę z podestu na ziemie a drugą zestawiając zrób wykrok do tyłu tak jak byśmy chcieli klęknąć ale nie dotykamy kolanem o podłoże. Wracamy do pozycji wyjściowej

Martwy ciąg jednonóż z kettlebell

Stoimy wyprostowani, kettleell trzymamy w obu rękach na wyprostowanych rękach wzdłuż tułowia. Odrywamy jedną nogę, lekko uginamy ją w kolanie i powoli unosimy za siebie. Pochylamy się do przodu utrzymując ciało w jednej linii. Trzymamy proste plecy oraz nie pozwalamy na skręcenie się miednicy jednocześnie opuszczamy kattlebell w stronę podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej

Unoszenie nogi do góry w podporze na rękach

Przyjmujemy pozycję wyjściową w podporze na rękach lub łokciach a następnie unosimy nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę

Przysiad w podporze o ścianę (krzesełko)

Opieramy się plecami o ścianę a nogi są pod kątem prosty, tak jak byśmy siedzieli na krzesełku. Wytrzymujemy 15 bądź więcej sekund.

Ćwiczenia te pomogą nam uzyskać piękne i jędrne pośladki jak i również zgrabne uda.

Oczywiście nie robimy tych ćwiczeń na jednym treningu. Zamieniamy je sobie co jakiś czas robiąc 3-4 wybrane ćwiczenia w 3 seriach po 12-15 powtórzeń. Oprócz ostatniego w którym wystarczą 3 serie po jedno powtórzenie jak najdłużej. Na początek nie dodajemy żadnego obciążenia dopiero po jakimś czasie gdy opanujemy naszą technikę. Powodzenia!

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.