Kreatyna

Kreatyna

Kreatyna jest najpopularniejszym i najbardziej znanym suplementem diety zwłaszcza wśród sportowców, których głównym celem jest wzrost masy mięśniowej. Na rynku możemy spotkać wiele form kreatyny np. monohydrat, jabłczan, ester etylowy, chlorowodorek oraz wiele innych. Najprostszą formą oraz najbardziej popularną jest monohydrat. Każdą z tych formą można dostać w proszku bądź w tabletkach lub kapsułkach.

Kreatyna jest zbudowana z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny, jest ona produkowana w wątrobie. Krew transportuje ją mięśnia w którym łączy się z fosforanem tworząc fosfokreatynę, która następnie rozkłada się w komórkach mięśniowych tworząc ATP czyli energię. Energia ta jest szybko uwalniana i używana podczas np. sprintów bądź wzmożonego treningu siłowego. Można powiedzieć, że kreatyna jest naszą zapasowa energią, która jest uwalniana w trudnych momentach treningowych.

Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso wołowe, wieprzowe oraz ryby takie jak łosoś, dorsz, tuńczyk. Niestety zawartość jej w tych produktach jest znikoma dlatego jest ona tak popularnym suplementem wśród sportowców.

Dawkowanie

Jeżeli chodzi o dawkowanie to jest wiele teorii na ten temat. Ja osobiście uważam, że powinno się ją stosować około treningowo czyli przed i po treningu a w dni nie treningowe przynajmniej jedną porcję najlepiej rano do śniadania. Jest dla mnie totalna bzdurą brać kreatynę na czczo, ponieważ w żadne sposób nie wchłonie się ona tylko zostanie bardzo szybko wydalona przez to że nie ma żadnego nośnika.

Badania wykazały że kreatyna wraz z bilansowanym posiłkiem, węglowodanami, magnezem bądź z tauryną wchłania się o wiele lepiej.

Nie ma potrzeby też brać ogromnych porcji kreatyny tak zwanego ładowania czyli np. 4 razy dziennie po 6g ponieważ przy tak dużych dawkach większość kreatyny zostanie wydalona z naszego organizmy. Optymalną dawką jest porcja 5g przed i po treningu a w dni nie treningowe 5g do śniadania. Wiele osób bierze kreatynę według określonych cyklów ale są też tacy którzy biorą kreatynę przez cały rok. Najpopularniejszym cyklem jest przyjmowanie suplementu przez 3 miesiące po których następuje miesiąc przerwy.

Tak jak już pisałam wcześniej na rynku jest wiele różnych form kreatyny, najpopularniejszą z nich jest monohydrat kreatyny i jabłczan. Różnica pomiędzy nimi jest taka że jabłczan buduje beztłuszczową masę mięśniową która charakteryzuje się lepszą jakością pod względem optycznym. Jednak przyrost jest mniejsze ze względu na mniejsze zatrzymywanie wody w przestrzeniach międzykomórkowych. Jabłczan jest nazywany ulepszoną wersją monohydratu ponieważ charakteryzuje się on lepszą oraz szybszą rozpuszczalnością. Jednak monohydrat ma opinie lepiej wchłanianej formy kreatyny ponieważ jej budowa jest prostsza niż jabłczana.

Większość ludzi tkwi w przekonaniu że kreatyna jest suplementem tylko na zbudowanie masy.

Jednak według mnie stosowanie kreatyny na redukcji jest również odpowiednia. Przy obniżonej podaży kalorii odczuwamy spadek siły, jeśli jeszcze dodatkowo odstawimy kreatynę to spadek siły może być bardzo duży. Warto więc brać kreatynę nie Tylkowa masie ale również podczas redukcji.

Podsumowanie

Podsumowują jeśli ćwiczysz na siłowni to kreatyna będzie odpowiednim suplementem dla Ciebie. Tak samo jeśli jesteś sprinterem bądź uprawiasz sport wymagający nagłych zrywów aktywności np. skok w dal itp. Nie jest ona polecana osobą ćwiczącym w warunkach tlenowych czyli np. biegi długodystansowe.

Głównymi efektami przyjmowania kreatyny jest zwiększenie fosfokreatyny w organizmie dzięki czemu można dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz zwiększa się siła mięśni.

Kreatyna pomaga również przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zimniejsza kwasowość mięsni. Bez niej organizm nie był by wstanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności  czyli w niektórych sportach ale i życiu codziennym. Nasz organizm sam produkuje kreatynę w wątrobie co powinno uspokoić osoby które twierdzą że jest to jakiś „koks” i z tego powodu boją się ją zażywać.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.