Białko w diecie

Białko w diecie

Białko w naszej diecie jest najważniejszym makroskładnikiem, który jest budulcem praktycznie wszystkich komórek w naszym organizmie. Odgrywa ważną role w czasie budowania masy mięśniowej ale również w trakcie redukcji. Jest odpowiedzialny za bardzo dużo procesów występujących w naszym ciele: budowę komórek, transport substancji odżywczych oraz reguluje naszą gospodarkę hormonalną. Mała ilość białka w organizmie obniża odporność, powoduje utratę masy mięśniowej, ciągłe zmęczenie, wzrost wagi i tym samym przyrost tkanki tłuszczowej. Białko nie odkłada się w postaci tłuszczu jednak spożywanie go w zbyt dłużej ilości jest dla nas nie zdrowe.

Białko dzielą się na pochodzenie zwierzęce oraz roślinne.

Zwierzęce możemy znaleźć w mięsie zwierzą przede wszystkim w kurczaku, indyku oraz wołowinie, rybach, jajkach oraz mleku i jego pochodnych. Jeśli chodzi o roślinne to wszystkie rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, soja, soczewica, migdały, orzechy, komosa ryżowa.

Odżywki białkowe dostępne w sklepach z suplementami są dodatkiem do naszej diety by dostarczać odpowiednią ilość białka.

Przyjmuje się że osoba ćwicząca powinna dostarczać 2-3g białka na kilogram masy ciała. Jest to dość problematyczne by dostarczyć to z pożywienia, dlatego odżywki białkowe są tak popularne. Na masie białko pomaga budować masę mięśniową  a w czasie redukcji zapobiega spalaniu mięśni gdy dostarczamy mało kalorii. Kiedyś odżywki białkowe były kojarzone z okropnym smakiem „tynku ze ściany” teraz każdy z producentów ma dopracowane smaki coraz to bardziej wymyślne, które świetnie smakują. Często się zdarza że pijemy białko by zaspokoić naszą ochotę na słodycze.

Rodzaje białek

Rodzajów białek jest bardzo dużo, cztery podstawowe to koncentrat, izolat, hydrolizat oraz kazina micelarna. Izolat i hydrolizat są to biała najbardziej oczyszczone, z największą zawartością białka na 100g i najszybciej wchłaniane, koncentrat to białko, które wchłania jak normalny posiłek czyli około 2-3 godziny a kazeina 5-6 godzin. Dlatego po treningu pijemy izolat bądź hydrolizat by jak najszybciej dostarczyć aminokwasy z białka do naszych zmęczonych mięśni, koncentrat pijemy gdy np. nie mamy czasu zjeść normalnego posiłku, a kazeinę przed snem by aminokwasy były uwalniane przez całą noc do naszego organizmu. Jeśli chodzi o ilość porcji oraz pory w jakich powinniśmy spożywać odżywkę białkową to najlepszym wyjściem są dwie porcje dziennie: rano do śniadania oraz po treningu a w dni nie treningowe porcje rano i wieczorem.

Każdy na początku swojej przygody z odżywkami białkowymi zastanawia się jakie białko wybrać. Dobrze jest w swojej szafce z suplementami mieć i białko po treningowe czyli izolat jak i białko na noc czyli kazeinę albo koncentrat, ale oczywiście nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić. Jeśli chodzi o wybór jednego białka to najlepszy jest oczywiście izolat bądź hydrolizat ale pewnie niektórych wystraszy cena ponieważ są one dość drogie. W takim wypadku możemy zakupić koncentrat ale zainwestujmy w coś lepszej jakości. Na rynku są dostępne również matrixy białek to znaczy, że w jednym opakowaniu znajduje się izolat, hydrolizat oraz koncentrat. Jest to dobre rozwiązanie jeżeli nie chcemy wydać zbyt dużo pieniędzy a chcemy po treningu dostarczyć szybko wchłanialne białko. Pamiętajmy również by unikać białek roślinnych, wchłaniają się one o wiele słabiej niż białka serwatki. A co bardzo ważne panowie powinni unikać białek sojowych, ponieważ obniżają one poziom testosteronu.

Podsumowanie

Białko jest najważniejszym składnikiem naszej diety. Jego niedobór źle wpływa na nasz organizmy, czujemy się osłabieni, wolniej się regenerujemy, mamy słabe włosy, paznokcie a nasz skóra wygląda po prostu źle. U dzieci oraz młodzieży niedobór objawia się zahamowaniem rozwoju fizycznego jaki umysłowego.  Białko nie odkłada się w postaci tłuszczu tylko buduje czystą masę mięśniową, pozwala nam zachować zdrową oraz szczupłą sylwetkę. Osoby, które ćwiczą i nie widzą poprawy w swoim wyglądzie powinny spojrzeć właśnie na swoją dietę oraz na to ile białka spożywają w ciągu dnia. Oczywiście do tego wszystkiego dochodzą inne makroskładniki naszej diety które musimy monitorować.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.